Ζω με κατάθλιψη τόσο πολύ καιρό που νιώθω ότι έχω βιώσει κάθε σύμπτωμα της ασθένειας.
Έλλειψη ελπίδας, ναι. Κούραση, ναι. Αϋπνία, ναι. Αύξηση — και μείωση — βάρους ναι και ναι.
Η ζωή με κατάθλιψη είναι δύσκολη, ανεξάρτητα από τα συμπτώματα που έχετε παρουσιάσει. Μερικές φορές, μόνο το να σηκωθείτε από το κρεβάτι μπορεί να φαίνεται κάτι τόσο δύσκολο, που απορείτε πώς το κάνουν όλοι κάθε μέρα.
Και αν είσαστε σαν εμένα, οι διαταραχές ύπνου είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα. Έχω καταφέρει ακόμα και να βιώνω ταυτόχρονα αϋπνία και υπερυπνία (να κοιμάμαι δηλαδή πάρα πολύ).
Παρόλο που αυτή τη στιγμή το αντιμετωπίζω με αγωγή, έχω θεραπευτή, και εφαρμόζω μέσα στη μέρα και άλλες τεχνικές που με βοηθούν να τα καταφέρω, κάποιες φορές το δυσκολότερο σημείο είναι η αρχή της ημέρας.
Συγκέντρωσα παρακάτω μερικές συμβουλές που με έχουν βοηθήσει όλα αυτά τα χρόνια να σηκώνομαι το πρωί από το κρεβάτι (και με έχουν κρατήσει μακριά από σοβαρές μορφές κατάθλιψης).
Πολλοί άνθρωποι — μαζί και εγώ — κολλάνε σε μια ρουτίνα που “σέρνονται” από το κρεβάτι για να πάνε στη δουλειά τους… και αυτό είναι όλο. Δεν έχουμε χρόνο για πρωινό στη ρουτίνα μας. Προσπαθούμε απλά να σηκωθούμε και να φύγουμε.
Εάν όμως δημιουργήσετε μια πρωινή ρουτίνα για την οποία αξίζει να ξυπνήσετε, ενδέχεται να αλλάξετε άποψη για τα πρωινά.
1. Ξεκινήστε αργά: Παραμείνετε καθιστοί
Ξεκινήστε με τα βασικά: Απλώς προσπαθήστε να καθίσετε. Σπρώξτε τα μαξιλάρια σας προς τα πάνω και εάν σας βολεύει μπορείτε να έχετε ένα επιπλέον μαξιλάρι κάπου κοντά για να στηρίξετε το σώμα σας.
Μερικές φορές απλά η εναλλαγή σε κάθισμα μπορεί να σας βοηθήσει να σηκωθείτε, να ετοιμαστείτε και να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
2. Τι έχει για πρωινό; Αρχίστε να σκέφτεστε φαγητά
Η σκέψη του φαγητού ή του πρώτου καφέ της ημέρας μπορεί να γίνει ένα πολύ δυνατό κίνητρο. Εάν το στομάχι σας γουργουρίζει όσο αναγκάζετε τον εαυτό σας να σκέφεται αυγά, μπέικον και γαλλικά τόστ, είναι πολύ πιθανότερο να σηκωθείτε.
Αυτό δεν λειτουργεί πάντα, ειδικά αν αντιμετωπίζετε απώλεια όρεξης από κατάθλιψη. Ακόμα και έτσι όμως, το να γνωρίζετε ότι θα φάτε κάτι το πρωί — ακόμα και αν αυτό είναι μια φέτα ψωμί — θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε.
Επιπλέον, εάν ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή τα πρωινά, είναι συνήθως καλό αυτό να γίνεται με γεμάτο στομάχι.
3. Μην αποδοκιμάζετε τα κλασικά — δοκιμάστε το ξυπνητήρι
Ας επιστρέψουμε στις κλασικές μεθόδους. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι — ή πολλά ενοχλητικά ξυπνητήρια — και αφήστε το κινητό ή το ρολόι σας κάπου μακριά που δεν θα το φτάνετε ξαπλωμένοι.
Έτσι θα πρέπει να σηκωθείτε για να το κλείσετε. Ενώ είναι εύκολο να ξαναξαπλώσετε στο κρεβάτι σας, εάν έχετε ορίσει πολλά ξυπνητήρια, στο τρίτο θα φωνάζετε, “ΕΝΤΑΞΕΙ! ΣΗΚΩΘΗΚΑ!”
4. Συγκεντρωθείτε σε ό,τι είναι γύρω σας
Το χαρτί και το μολύβι μπορεί να σας φαίνονται παλιομοδίτικα, αλλά το αποτέλεσμα που έχουν σίγουρα δεν είναι. Σκεφτείτε να καταγράφετε κάτι για το οποίο είσαστε ευγνώμον καθημερινά. Ή ακόμα καλύτερα, μπορείτε να το κάνετε αυτό το βράδυ και να ξαναδιαβάζετε το σημείωμα της ευγνωμοσύνης σας το επόμενο πρωί. Η υπενθύμιση των θετιών στοιχείων στη ζωή σας μπορεί να ξεκινήσει τη μέρα σας λίγο καλύτερα.
Μια άλλη επιλογή είναι να εστιάσετε στα κατοικίδιά σας, το οποίο έχει αποδειχθεί να έχει πολλαπλά οφέλη. Το να τα ταίσετε, να τα πάτε βόλτα ή απλά να τα αγκαλιάσετε μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να ξυπνήσετε το πρωί.
Το να περνάτε λίγα λεπτά με το κατοικίδιό σας που σας αγαπά χωρίς όρους μπορεί να έχει εξαιρετικά θετική επίδραση στη διάθεσή σας.
5. Παρακινήστε τον εαυτό σας με μια ρουτίνα
Μην βιάζεστε να σηκωθείτε και να ετοιμαστείτε το πρωι, και να χάσετε όλη την ευχαρίστηση του πρωινού. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε άλλες μορφές κινήτρων για να σηκωθείτε, όπως το τηλέφωνό σας..
Επιτρέψτε στον εαυτό σας να ελέγξετε το email σας ή να παρακολουθήσετε ένα χαριτωμένο βίντεο με ζώα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα μείνετε με το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι όλο το πρωί, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο. Αυτό μπορεί να ρυθμιστεί περίπου στα 15 λεπτά. Μια άλλη επιλογή είναι να αφήσετε το τηλέφωνό σας κάπου μακριά, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το χρησιμοποιήσετε.
Θυμηθείτε, επιτρέψτε στον εαυτό σας όσο χρόνο χρειάζεται για να δημιουργηθεί μια ευχάριστη ρουτίνα
Εάν αρχίσετε να σκέφτεστε το πρωινό σας με έναν πιο ήπιο και θετικό τρόπο, ενδεχομένως να μην το αντιμετωπίζετε πια σαν να πρέπει να σηκωθείτε για να κάνετε το τάδε ή το τάδε.
Μικρές πράξεις απόλαυσης
Φτιάξτε ένα καφέ ή τσάι και καθίστε έξω ακόμα και για 10 λεπτά.
Κάντε μερικές στάσεις γιόγκα για να τεντωθείτε.
Κάντε πρωινό διαλογισμό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με έναν πιο γαλήνιο και συνειδητό τρόπο.
Απολαύστε το πρωινό σας όσο ακούτε μουσική κάτι που θα σας κάνει να ξεκινήσετε τη μέρα σας πιο θετικά, συνειδητά ή ήρεμα.
Μάθετε να απολαμβάνετε την πρωινή σας περιποίηση. Είναι ακόμη ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας και να τα καταφέρετε καθημερινά.
Ρίξτε λίγο φως: Φωτοθεραπεία
Ο καθένας μας είναι διαφορετικός. Αυτό όμως που πραγματικά με βοήθησε να μην βυθιστώ στην κατάθλιψη και την απελπισία ήταν η φωτοθεραπεία.
Η φωτοθεραπεία συνιστάται συχνά για άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακό μοτίβο (γνωστό και ως SAD) ή διαταραχές ύπνου.
Φυσικά απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά τα μέχρι τώρα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει άτομα με κατάθλιψη και πως έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Ο ψυχολόγος μου, και μερικοί ακόμα ειδικοί που έχω γνωρίσει, προτείνουν επίσης αυτή τη θεραπεία για άτομα με άλλους τύπους μη εποχιακής κατάθλιψης.
Μερικά λεπτά μπροστά από το φως είναι απαραίτητα για να πάρετε την “δόση” σας, το οποίο σημαίνει πως δεν είναι αναγκαίο να σηκωθείτε από το κρεβάτι αμέσως. Καθώς παλεύω να ανοίξω τα μάτια μου, συνήθως γέρνω, ανάβω το κουτάκι της λιακάδας στο δωμάτιό μου… και μετά από αυτό είναι σχεδόν αδύνατο να τα ξανακλείσω.
Μπορώ να τσεκάρω το κινητό μου ή να φτιάξω μια κούπα ζεστό τσάι και να επιστρέψω στο κρεβάτι μου για να κάτσω στο φως για 20 λεπτά. Μόλις αυτά περάσουν, είμαι έτοιμη να σηκωθώ και να ξεκινήσω τη μέρα μου. Ο φίλος μου (με τον οποίο συγκατοικώ και που δεν απολαμβάνει τα 12 συνεχόμενα ξυπνητήρια) όποτε κάθεται μαζί μου, λέει επίσης πως νιώθει περισσότερη ενέργεια.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, μια συνήθης πρόταση για κάποιον με εποχιακή κατάθλιψη είναι ένα κουτί φωτισμού 10,000-lux σε απόσταση 16 έως 24 ιντσών από το πρόσωπο. Χρησιμοποιήστε το καθημερινά για περίπου 20 έως 30 λεπτά, κατά προτίμηση νωρίς το πρωί μετά το πρώτο ξύπνημα. Βρείτε διαδικτυακά ένα κουτί φωτισμού.
Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον
Εάν η κατάθλιψή σας είναι πιο σοβαρή ή εάν το γεγονός ότι δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι γίνεται ένα χρόνιο πρόβλημα, μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια.
Μένετε με κάποιον; Έχετε κάποιον φίλο ή συνάδελφο με το ίδιο πρόγραμμα εργασίας με εσάς; Μην φοβάστε να του ζητήσετε να είναι μέρος της ρουτίνας σας.
Εάν μένετε με κάποιον, ζητήστε του να έρχεται και να σας ξυπνάει, ή ίσως να κάθεται λίγο μαζί σας. Μπορεί να είναι για το οτιδήποτε, από το να φτιάξετε μαζί καφέ το πρωί μέχρι να βεβαιωθεί ότι έχετε ξυπνήσει και έχετε σηκωθεί πριν φύγει για δουλειά.
Εναλλακτικά μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν συνάδελφο, εάν αισθάνεστε άνετα με αυτό. Κάποιος με το ίδιο πρόγραμμα εργασίας μπορεί να σας καλέσει όταν πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί. Πέντε λεπτά συνομιλίας με κάποιον που σας ενθαρρύνει είναι ικανά να σας φτιάξουν την διάθεση για την επόμενη μέρα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι συμπονετικοί και θέλουν να βοηθήσουν. Δεν χρειάζεται να μοιραστείτε ολόκληρο το ιστορικό της ψυχικής σας υγείας για να καταλάβουν ότι κάτι συμβαίνει. Το να αναγνωρίσετε απλώς ότι είναι μια δύσκολη στιγμή για εσάς μπορεί να είναι αρκετό.
Μπορεί να είναι δύσκολο να ζητήσετε βοήθεια αρχικά, οπότε να θυμάστε αυτό: Δεν είστε βάρος και όσοι σας αγαπούν ή σας νοιάζονται πιθανότατα θα χαρούν να σας βοηθήσουν.
Μια άλλη μορφή βοήθειας μπορεί να προέλθει από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορούν να βοηθήσουν με φάρμακα, τεχνικές ή εναλλακτικές θεραπείες. Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, τότε ίσως είναι καιρός να προσαρμόσετε ή να αλλάξετε το πρόγραμμα της τρέχουσας θεραπείας σας.
Ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι τα φάρμακα είναι αυτά που σας προκαλούν την υπνηλία (ή όχι) ως παρενέργεια, δεν χρειάζεται να επιμείνετε μόνο και μόνο επειδή αναφέρεται στην ετικέτα. Μην αισθάνεστε ότι είναι ανόητο να πείτε στον ειδικό υγειονομικής περίθαλψης που σας παρακολουθεί πως οι παρενέργειες σας ενοχλούν. Μπορούν να συζητήσουν σχετικά με προσαρμογή της δοσολογίας ή της ώρας που θα πρέπει να τα πάρετε.
Για παράδειγμα, εάν ένα φάρμακο σας ενεργοποιεί, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να το παίρνετε πρωί μόλις ξυπνήσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σηκωθείτε και να αποφύγετε την αϋπνία.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: ΠΙΕΙΤΕ ΝΕΡΟ!
Δεδομένου ότι χρειάζομαι νερό για να καταπιώ το φάρμακό μου, μου αρέσει να έχω ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι μου. Αυτό με βοηθά να απαλλαγώ από οποιαδήποτε δικαιολογία που μπορεί να σκεφτώ για να μην πάρω τα φάρμακά μου, ειδικά όταν δεν θέλω να σηκωθώ. Επιπλέον, λίγο νερό θα βοηθήσει πραγματικά να ξυπνήσει το σώμα.
Ωστόσο, για φάρμακα με καταπραϋντικά αποτελέσματα, φροντίστε να τα παίρνετε μόνο τη νύχτα πριν πέσετε για ύπνο. Πολλές φορές, οι άνθρωποι μπορεί να πάρουν ένα φάρμακο το πρωί και να νιώθουν ότι είναι εξαντλημένοι, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι το φάρμακο έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
Θα υπάρξουν μέρες που θα πιστεύετε ότι απλά δεν μπορείτε να σηκωθείτε. Και είναι εντάξει να συμβαίνει πού και πού. Ορίστε μια ημέρα ψυχικής υγείας. Αφιερώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας.
Μερικές φορές, είμαι τόσο εξαντλημένος, φορτωμένος με τη δουλειά και συγκλονισμένος από την κατάθλιψή μου και τις καθημερινές μου δραστηριότητες που απλά δεν μπορώ να σηκωθώ. Και εφόσον ξέρω πότε να ζητήσω βοήθεια για μια κρίση, ξέρω πως η δουλειά μου δεν θα εκραγεί όσο είμαι μακριά.
Η ψυχική μου υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική μου υγεία
Εάν μια ημέρα αισθάνομαι έντονη κατάθλιψη, μπορώ να χαλαρώσω σαν να είχα πυρετό ή γρίπη.
Μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας. Να είστε ευγενικοί. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να πάρει ρεπό για μια ημέρα, εάν χρειάζεται.
Κάποιοι άνθρωποι δεν είναι πρωινοί τύποι — και αυτό είναι εντάξει. Ίσως είστε απλώς ένα άτομο που χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο σε σχέση με άλλους για να σηκωθεί και να κινηθεί. Αυτό είναι, επίσης, εντάξει.
Πολλά θέματα με την κατάθλιψη προέρχονται από έναν αρνητικό κύκλο σκέψης. Το να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να ξυπνήσετε το πρωί δεν βοηθάει. Μπορεί να σκέφτεστε, είμαι τεμπέλης, δεν είμαι αρκετά καλός, είμαι άχρηστος.
Αλλά αυτά δεν ισχύουν. Να είστε ευγενικοί με τον ίδιο τρόπο που θα ήσασταν με τους άλλους.
Εάν αρχίσετε να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας, ίσως να σας φανεί τελικά λίγο πιο εύκολο να σηκώνεστε το πρωί.
