Εάν αισθάνεστε άγχος, είναι φυσικό να αναζητάτε ανακούφιση.
Ενώ οι περιστασιακές καταστάσεις άγχους είναι δύσκολο να αποφευχθούν, το χρόνιο άγχος μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις και κατάθλιψη (1, 2, 3, 4).
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα μπορεί να έχουν ιδιότητες που σαν βοηθούν να ανακουφιστείτε από το άγχος.
Εδώ θα βρείτε 18 τρόφιμα και ροφήματα που ανακουφίζουν από το άγχος για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.Share on Pinterest
1. Σκόνη Μάτσα
Αυτή η σκόνη τσαγιού με έντονο πράσινο χρώμα είναι δημοφιλής στους λάτρεις της υγείας, επειδή είναι πλούσια σε θεανίνη (L-Theanine), ένα αμινοξύ χωρίς πρωτεΐνη με ισχυρές ιδιότητες ανακούφισης άγχους.
Το Μάτσα είναι μια πλουσιότερη πηγή αυτού του αμινοξέος συγκριτικά με άλλους τύπους πράσινου τσαγιού, καθώς είναι φτιαγμένο από φύλλα πράσινου τσαγιού που καλλιεργούνται σε σκιά. Η διαδικασία αυτή αυξάνει το περιεχόμενό του ορισμένων ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της θεανίνης (5).
Τόσο οι μελέτες σε ανθρώπους όσο και σε ζώα δείχνουν ότι το μάτσα μπορεί να μειώσει το άγχος εάν η περιεκτικότητά του σε θεανίνη είναι αρκετά υψηλή και σε καφεΐνη χαμηλή (6).
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη 15 ημερών, 36 άτομα έτρωγαν μπισκότα που περιέχουν 4,5 γραμμάρια σκόνη μάτσα κάθε μέρα. Σημείωσαν σημαντικά μειωμένη δραστηριότητα του δείκτη στρες σιέλου, α-αμυλάση, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου (7).
2. Σέσκουλο
Το σέσκουλο είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το στρες.
Ένα μόλις φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένου σέσκουλου περιέχει το 36% της συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση του στρες στο σώμα σας (8, 9).
Τα χαμηλά επίπεδα αυτού του μετάλλου σχετίζονται με καταστάσεις όπως το άγχος και οι κρίσεις πανικού. Επιπλέον, το χρόνιο άγχος μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα μαγνησίου του σώματός σας, καθιστώντας το ιδιαίτερα σημαντικό όταν βρίσκεστε σε στρες (10).
3. Γλυκοπατάτες
Η κατανάλωση ολόκληρων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά υδατανθράκων όπως οι γλυκοπατάτες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, ορμόνης του στρες (11).
Αν και τα επίπεδα κορτιζόλης ρυθμίζονται αυστηρά, το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία της κορτιζόλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, πόνο και άλλες ανεπιθύμητες παρενέργειες (12).
Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε γυναίκες με παραπάνω βάρος ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι εκείνες που ακολουθούσαν μια δίαιτα πλούσια σε ολόκληρους, πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες έχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σιελογόνων από εκείνες που ακολούθησαν μια τυπική αμερικανική δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες (13).
Οι γλυκοπατάτες είναι ένα ολόκληρο φαγητό που αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων. Είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την αντιμετώπιση του στρες, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο (14).
4. Κίμτσι
Share on Pinterest
Το κίμτσι είναι πιάτο λαχανικών τουρσί και καρυκευμάτων που συνήθως κατασκευάζεται με κινέζικο λάχανο νάπα και νταϊκόν, είδος που ανήκει στα ραπανάκια. Τα τρόφιμα τουρσί όπως το κίμτσι είναι γεμάτα με ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά (15).
Η έρευνα αποκαλύπτει ότι τα τρόφιμα τουρσί μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που έγινε σε 710 νεαρούς ενήλικες, όσοι έτρωγαν τρόφιμα τουρσί συχνότερα παρουσίασαν λιγότερα συμπτώματα κοινωνικού άγχους (16).
Πολλές ακόμα μελέτες αποδεικνύουν ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα και τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα όπως το κίμτσι έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις αλληλεπιδράσεις τους με τα βακτήρια του εντέρου μας, τα οποία επηρεάζουν άμεσα τη διάθεσή μας (17).
5. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι μια απίστευτα συμπυκνωμένη πηγή ινών και ιδιαίτερα πλούσιες σε πρεβιοτικά, ένας τύπος ινών που τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο σας (18).
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα πρεβιοτικά όπως οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), που βρίσκονται στις αγκινάρες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων στρες (19).
Επιπλέον, μια ανάλυση έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν 5 ή περισσότερα γραμμάρια πρεβιοτικών την ημέρα παρουσίασαν βελτιωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, καθώς και ότι οι υψηλής ποιότητας, πλούσιες σε πρεβιοτικά διατροφές μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο άγχους (20).
Οι αγκινάρες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες C και K, τα οποία είναι απαραίτητα για μια υγιή αντιμετώπιση του στρες (14, 21).
6. Οργανικά κρέατα
Τα οργανικά κρέατα, τα οποία περιλαμβάνουν την καρδιά, το συκώτι και τα νεφρά ζώων όπως οι αγελάδες και τα κοτόπουλα, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, ιδίως των Β12, Β6, ριβοφλαβίνης και φυλλικού οξέος, τα οποία είναι απαραίτητα για τον έλεγχο του στρες.
Για παράδειγμα, οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης (22 , 23).
Τα συμπληρώματα με βιταμίνες Β ή η κατανάλωση τροφών όπως οργανικά κρέατα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Μια ανάλυση 18 μελετών σε ενήλικες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β μείωσαν τα επίπεδα στρες και ωφέλησαν σημαντικά τη διάθεση (22).
Μόνο 1 φέτα (85 γραμμάρια) συκωτιού βοείου κρέατος παρέχει πάνω από το 50% της ημερήσιας τιμής (DV) για τη βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ, πάνω από 200% της DV για ριβοφλαβίνη και πάνω από 2.000% της DV για βιταμίνη Β12 (24).
7. Αυγά
Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως πολυβιταμίνη της φύσης, λόγω του εντυπωσιακού τους θρεπτικού προφίλ. Ολόκληρα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά που χρειάζονται για μια υγιή αντιμετώπιση του στρες.
Ολόκληρα τα αυγά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λίγα μόνο τρόφιμα. Η χολίνη έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύσει από το στρες (25).
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα χολίνης μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του στρες και να βελτιώσουν τη διάθεση (25).
8. Οστρακοειδή
Share on Pinterest
Τα οστρακοειδή, που περιλαμβάνουν μύδια, στρείδια και γυαλιστερές, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα όπως η ταυρίνη, η οποία έχει μελετηθεί για τις πιθανές ιδιότητές της στην τόνωση της διάθεσης (26).
Η ταυρίνη και άλλα αμινοξέα χρειάζονται για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη ρύθμιση της αντιμετώπισης του στρες. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η ταυρίνη μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες (26).
Τα οστρακοειδή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην βελτίωση της διάθεσης. Μια μελέτη σε 2.089 Ιάπωνες ενήλικες συσχετίζει την χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου με συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους (27).
9. Σκόνη Ασερόλα
Τα κεράσια Ασερόλα είναι μια από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές βιταμίνης C. Διαθέτουν 50-100% περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και τα λεμόνια (28).
Η βιταμίνη C εμπλέκεται στην αντιμετώπιση του στρες. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C συνδέονται με καλή διάθεση και χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και θυμού. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτήν τη βιταμίνη μπορεί να βελτιώσει τη συνολική διάθεση (29 , 30 , 31).
Αν και μπορείτε να τα απολαύσετε φρέσκα, τα κεράσια ασερόλα δεν διατηρούνται εύκολα. Ως εκ τούτου, πωλούνται συχνότερα ως σκόνη, την οποία μπορείτε να προσθέσετε σε τρόφιμα και ποτά.
10. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός, και οι σαρδέλες είναι απίστευτα πλούσια σε Ω-3 λιπαρά και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης.
Τα Ω-3 δεν είναι μόνο απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να διαχειριστεί το άγχος. Στην πραγματικότητα, η χαμηλή πρόσληψη Ω-3 συνδέεται με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη στους Δυτικούς πληθυσμούς (32, 33, 34).
Η βιταμίνη D παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στην ψυχική υγεία και στη ρύθμιση του στρες. Τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης (35, 36).
11. Μαϊντανός
Ο μαϊντανός είναι ένα θρεπτικό βότανο που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά – ενώσεις που εξουδετερώνουν ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη και άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του στρες και του άγχους (37).
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι συχνά υψηλή σε άτομα με χρόνιο στρες (38).
Ο μαϊντανός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε καροτενοειδή, φλαβονοειδή και πτητικά έλαια, τα οποία έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες (39).
12. Σκόρδο
Share on Pinterest
Το σκόρδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θείο, που βοηθάει στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι μέρος της πρώτης γραμμής άμυνας του σώματός σας κατά του στρες (40).
Επιπλέον, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το σκόρδο βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα (41, 42).
Πώς να Ξεφλουδίσετε το Σκόρδο
13. Ταχίνι
Το ταχίνι είναι ένα πλούσιο άλειμμα από σουσάμι, που αποτελεί εξαιρετική πηγή του αμινοξέος τρυπτοφάνη (L-tryptophan).
Η τρυπτοφάνη είναι προκάτοχος των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης που ρυθμίζουν τη διάθεση. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της διάθεσης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους (14).
Σε μια μελέτη 4 ημερών σε 25 νεαρούς ενήλικες, μια δίαιτα με υψηλή τρυπτοφάνη οδήγησε σε καλύτερη διάθεση, μειωμένο άγχος και μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε αυτό το αμινοξύ (43).
14. Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη δρα ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητο για την ψυχική υγεία.
Η χαμηλή πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού σχετίζεται με κακή διάθεση και κατάθλιψη (44).
Οι ηλιόσποροι είναι επίσης υψηλοί σε άλλα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν το στρες, όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β και χαλκό (45).
15. Μπρόκολο
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι γνωστά για τα οφέλη στην υγεία. Μια διατροφή πλούσια σε σταυρανθή λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων και ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη (46 , 47, 48).
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι μερικές από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών ορισμένων τροφίμων – συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, της βιταμίνης C και του φυλλικού οξέος – που έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τα συμπτώματα κατάθλιψης (48).
Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια ένωση θείου που έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες και μπορεί να προσφέρει καταπραϋντικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.(49, 50, 51).
Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (184 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει πάνω από το 20% της DV για βιταμίνη Β6, η επαρκής πρόσληψη του οποίου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης στις γυναίκες (52, 53).
16. Ρεβύθια
Share on Pinterest
Τα ρεβύθια είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα που καταπολεμούν το στρες, όπως μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο και χαλκό.
Αυτά τα νόστιμα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε τρυπτοφάνη, την οποία το σώμα σας χρειάζεται να παράγει νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση. (54).
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες όπως τα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και στη βελτίωση της ψυχικής απόδοσης (55).
Σε μια μελέτη που έγινε σε περισσότερα από 9.000 άτομα, εκείνοι που ακολούθησαν μια Μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια βίωσαν καλύτερη διάθεση και λιγότερο άγχος από εκείνους που ακολούθησαν μια τυπική δυτική διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα (56).
17. Χαμομήλι
Το χαμομήλι είναι ένα φαρμακευτικό βότανο που χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα ως φυσική αντιμετώπιση του στρες. Το χαμομήλι και το εκχύλισμα του έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο και μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης (57 , 58 ).
Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 45 άτομα με άγχος έδειξε ότι η λήψη 1,5 γραμμαρίων εκχυλίσματος χαμομηλιού μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης των σιελογόνων και βελτιώνει τα συμπτώματα άγχους (59).
18. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της διάθεσης (60, 61).
Αυτά τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με το στρες και να προστατεύσουν από την κυτταρική βλάβη που σχετίζεται με το στρες (62).
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φλαβονοειδή όπως τα βατόμουρα μπορεί να προστατεύσει από την κατάθλιψη και να ενισχύσει τη διάθεσή σας (60, 63).
Επίλογος
Πολλά τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος.
Η σκόνη μάτσα, τα λιπαρά ψάρια, το κίμτσι, το σκόρδο, το χαμομήλι και το μπρόκολο είναι μόνο μερικά από αυτά που μπορούν να βοηθήσουν.
Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα και ροφήματα στη διατροφή σας για να διαχειριστείτε φυσικά την ανακούφιση από το άγχος.
