Κάθε μέρα, δισεκατομμύρια άνθρωποι βασίζονται στην καφεΐνη για να ξεκινήσουν την ημέρα τους με ενέργεια ή για να καταφέρουν να μείνουν ξύπνιοι κατά τη νυχτερινή ή την απογευματινή βάρδια στη δουλειά τους;
Εσείς γνωρίζατε ότι αυτό το φυσικό διεγερτικό είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συστατικά στον κόσμο;
Η καφεΐνη πολύ συχνά συνδέεται με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας, όπως η δυσκολία στον ύπνο και το άγχος. Ωστόσο, διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη ωφελεί πολλαπλά τον οργανισμό μας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις πιο πρόσφατες έρευνες σχετικά με την καφεΐνη και αναλύει τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει στην υγείας μας.
Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό, το οποίο βρίσκεται σε ποικίλες ποσότητες στους κόκκους, στα φύλλα και στους καρπούς ορισμένων φυτών όπως ο καφές, το τσάι και το κακάο.
Η καφεΐνη λειτουργεί ως διεγερτικό για τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό μας σύστημα, βοηθώντας μας να παραμείνουμε σε εγρήγορση και να μην νιώθουμε κόπωση.
Από το τσάι στα ενεργειακά ποτά
Όπως εξηγήσαμε παραπάνω, η καφεΐνη εντοπίζεται στον καφέ σας, στο τσάι σας αλλά ακόμη και στις σοκολάτες ή το ζεστό κακάο που απολαμβάνετε τον χειμώνα.
Οι ιστορικοί έχουν εντοπίσει στοιχεία που δείχνουν ότι οι άνθρωποι παρασκεύαζαν τσάι ήδη από 2737 π.Χ, ενώ ο καφές είναι ένα πιο “καινούριο” ρόφημα.
Σύμφωνα με πληροφορίες, ο καφές ανακαλύφθηκε πολλά χρόνια αργότερα από έναν Αιθίοπα βοσκό. Ο βοσκός παρατήρησε ότι ο καφές έκανε τις κατσίκές του πολύ πιο ζωηρές και τους έδινε πολλή ενέργεια.
Πολλά χρόνια μετά, στα τέλη του 1800 τα ροφήματα με καφεΐνη γέμισαν την αγορά και σύντομα ακολούθησαν και τα ενεργειακά ποτά. Σήμερα, το 80% του παγκόσμιου πληθυσμού καταναλώνει ένα προϊόν με καφεΐνη κάθε μέρα. Μάλιστα, αυτός ο αριθμός “αγγίζει” το 90% όσον αφορά τους ενήλικες στη Βόρεια Αμερική.
Πώς λειτουργεί η καφείνη
Μόλις καταναλωθεί, η καφεΐνη περνά γρήγορα από το λεπτό έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. Από εκεί, «ταξιδεύει» στο συκώτι και έπειτα διασπάται και επιδρά σε διάφορα όργανα του σώματός μας, και κυρίως στον εγκέφαλό μας.
Η καφεΐνη έχει πολλές επιδράσεις στο σώμα μας, αλλά η πιο γνωστή είναι ότι παρεμποδίζει της δράση της αδενοσίνης. Όταν η αδενοσίνη συνδέεται με τους υποδοχείς της στον εγκέφαλο, μειώνει την ηλεκτρική δραστηριότητά του εγκεφάλου, δίνοντας στο σώμα το σήμα ότι ήρθε η ώρα να ξεκουραστεί.Τα επίπεδα της αδενοσίνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα να νιώθουμε ολοένα και πιο κουρασμένοι και να θέλουμε να κοιμηθούμε. Με απλά λόγια, η αδενοσίνη “χαλαρώνει” τον εγκέφαλο και μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι. Η καφεΐνη καταπολεμά αυτή τη χαλάρωση. Η καφεΐνη επιβραδύνει ακριβώς αυτή την αντίδραση, την αίσθηση της κούρασης και της κόπωσης.
Επίσης, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης και της δραστηριότητας του εγκεφάλου μας. Αυτός ο συνδυασμός διεγείρει ακόμη περισσότερο τον εγκέφαλο και μας κρατά σε εγρήγορση και συγκεντρωμένους. Για αυτόν τον λόγο, η καφεϊνη θεωρείται από πολλούς ως ένα ψυχοενεργό διεγερτικό ναρκωτικό.
Τέλος, η καφεΐνη δρα πολύ γρήγορα στο σώμα. Για παράδειγμα, σκεφτείτε ότι ένα φλιτζάνι καφέ χρειάζεται μόλις είκοσι λεπτά να φτάσει στο αίμα μας και περίπου μία ώρα για να νιώσουμε πλήρως την επίδρασή της.
Πόση καφεΐνη περιέχουν τα αγαπημένα μας ροφήματα; (αναλογία mg/240 ml)
Εσπρέσο: 240–720 mg
Καφές Φίλτρου: 102–200 mg
Ενεργειακά ποτά: 65–130 mg
Τσάι: 40–120 mg
Αναψυκτικά:20–40 mg
Καφές Ντεκαφεϊνέ: 3–12 mg
Ρόφημα κακάο: 2–7 mg
Σοκολατούχο γάλα: 2–7 mg
Υπάρχουν όμως και αρκετά φαγητά που περιέχουν καφεΐνη. Για παράδειγμα 28 γρ. σοκολάτας γάλακτος περιέχουν 1-15 mg καφεϊνης, ενώ 28 γρ. μαύρης σοκολάτας περιέχουν 5-35 mg καφεϊνης.
Επίσης, πολλά συνταγογραφούμενα χάπια ή χάπια για το κρύωμα και τις αλλεργίες περιέχουν καφεΐνη. Τέλος η καφεΐνη αποτελεί ένα πολύ συχνό συστατικά στα συμπληρώματα για την απώλεια βάρους.
Η καφεϊνη μπορεί να βοηθήσεις τη λειτουργία του εγκεφάλου και να φτιάξει τη διάθεσή σας
Όπως εξηγήσαμε παραπάνω, η καφεΐνη παρεμποδίζει τη δράση της αδενοσίνης. Με την παρεμπόδιση της αδενοσίνης, η καφεΐνη αυξάνει την πυροδότηση των νευρώνων και την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη.
Αυτές οι αντιδράσεις στον εγκέφαλο, συμβάλλουν τόσο στη βελτίωση τόσο της διάθεσής μας, όσο και στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου μας.
Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα εντόπισε συσχέτιση στην κατανάλωση καφεϊνης με τη μείωση του κινδύνου για αυτοκτονία. Συγκεκριμένα, αυτοί που κατανάλωναν 2-3 φλιτζάνια ημερησίως είχαν κατά 45% μειωμένο κίνδυνο αυτοκτονίας.
Άλλη έρευνα, αναφέρει ότι όσοι καταναλώνουν καφεΐνη έχουν 13% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη, σε σύγκριση με οσους δεν πίνουν κάποιο καφεϊνούχο ρόφημα.
Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει όσο περισσότερη καφεΐνη καταναλώνουμε, τόσο καλύτερα θα νιώθουμε.. Μια έρευνα αναφέρει ότι η κατανάλωση δεύτερου καφέ επιδρά στη διάθεσή μας, μόνο όταν καταναλωθεί τουλάχιστον οκτώ ώρες αργότερα από το πρώτο καφέ της ημέρας.
Η καφεϊνη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό
Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και για αυτό τον λόγο μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά 11% και το κάψιμο λίπους κατά 13%.
Με απλά λόγια, αν καταναλώνεις 300 mg καφεϊνης την ημέρας, μπορείς να κάψεις 79 επιπλέον θερμίδες. Μπορεί αυτό το ποσό να φαντάζει μικρό, αλλά δεν είναι. Αρκεί να σκεφτείς, ότι η κατανάλωση περίπου 79 παραπάνω θερμίδων καθημερινά μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του βάρους κατά ένα κιλό τον χρόνο.
Από την άλλη πλευρά, μια δωδεκαετή έρευνα πάνω στην καφεΐνη και τη συσχέτισή της με την απώλεια του βάρους. έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν τον περισσότερο καφέ ήταν, κατά μέσο όρο, μόλις μισό κιλό ελαφρύτεροι στο τέλος της μελέτης.
Βραχυπρόθεσμα, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό και να αυξήσει την καύση του λίπους, αλλά μετά από λίγο οι άνθρωποι γίνονται ανεκτικοί στη δράση της και σταματά να λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά.
Εσείς γνωρίζατε ότι η καφεΐνη βελτιώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση; Παρακάτω θας σας εξηγήσουμε πώς ακριβώς συμβαίνει αυτό.
Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, με τρόπο ώστε να μειώνει την αίσθηση της κούρασης κατά την άσκηση, ενώ αυξάνει τη λιπόλυση στον λιπώδη και μυϊκό ιστό.
Μόλις καταναλώσετε μια κούπα καφέ, η αδρεναλίνη ταξιδεύει μέσω του αίματός σας στους λιπώδεις ιστούς, σηματοδοτώντας τους να διασπάσουν τα λίπη και να τα απελευθερώσουν στο αίμα σας.
Μάλιστα, έχει παρατηρηθεί ότι η καφεΐνη βοηθά στην εξοικονόμηση γλυκογόνου που αποτελεί την αποθήκη γλυκόζης στο σώμα μας. Η γλυκόζη είναι το πρωταρχικό καύσιμο που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα, η καφεΐνη προάγει την λειτουργία των μυών βελτιώνοντας την κίνηση.
Ερευνητές έχουν παρατηρήσει ότι όταν η καφεΐνη καταναλωθεί μια ώρα περίπου πριν την άσκηση, ενισχύει ακόμη και την αντοχή μας. Αυτά τα οφέλη έχουν παρατηρηθεί και σε ομαδικά σπορ, όπως και σε διάφορους τύπους άσκησης όπως η ποδηλασία και τρέξιμο.
Αντιθέτως με την κοινή αντίληψη ότι η καφεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, κάτι τέτοιο δεν ισχύει.
Αποδεδειγμένα μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 1- 4 καφέδων την ημέρα μειώνει κατά 16-18% το κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων σε άντρες και γυναίκες. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 2-4 καφέδων ή πράσινου τσαγιού την ημέρα μπορεί να μειώσει κατά 14-20% τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Αυτό που πρέπει να έχεις κατά νου όμως, είναι ότι η καφεΐνη ενδέχεται να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε κάποιους ανθρώπους. Η επίδραση αυτή όμως τείνει να μειώνεται σε όσους καταναλώνουν καφεΐνη συχνά.
Η καφεΐνη μπορεί να σας προστατέψει από τον διαβήτη
Η κατανάλωση τριών έως τεσσάρων φλιτζανιών καφέ ημερησίως έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 29% σε σύγκριση με όσους πίνουν ένα φλιτζάνι ή λιγότερο.
Σε κάποιες από τις μελέτες που έχουν γίνει πάνω σε αυτό το θέμα, η πρόσληψη καφεΐνης συσχετίστηκε με τη μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή της γλυκόζης.
Παράλληλα, η κατανάλωση ντεκαφεϊνέ καφέ έχει επίσης συνδεθεί με μείωση κατά 21% εμφάνισης διαβήτη 2.
Συμπερασματικά, η μακροχρόνια κατανάλωση του καφέ σχετίζεται με σημαντική μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Άλλα οφέλη του καφέ
Η κατανάλωση του καφέ συνδέεται με αρκετά άλλα οφέλη για την υγεία και τον οργανισμό μας.
Προστατεύει το συκώτι μας: O καφές προστατεύει από πολυάριθμες και ιδιαίτερα σοβαρές παθήσεις του ήπατος, όπως η κίρρωση. Συγκεκριμένα, η καφεΐνη μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου, να βελτιώσει την ανταπόκριση στη θεραπεία και να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Μας χαρίζει μακροζωία: Η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, κατά 30%, ειδικά στις γυναίκες και διαβητικούς.
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου: Δύο με τέσσερις κούπες καφέ την ημέρα μπορούν να μειώσουν κατά 64% τις πιθανότητες να νοσησουμε από καρκίνου του συκωτιού.
Προστατεύει το δέρμα μας: Η κατανάλωση τεσσάρων ή περισσότερων καφέδων την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος κατά 20%.
Είναι παράγοντας πρόληψης της σκλήρυνσης κατα πλάκας: Περίπου έξι μικρά φλιτζάνια καφέ την ημέρα (πάνω από 900 ml) συσχετίστηκαν με μείωση του κινδύνου ΣκΠ κατά 30%.
Η κατανάλωση καφεΐνης θεωρείται γενικά ασφαλής, αν μπορεί να προκαλέσει ένα είδος εθισμού.
Ορισμένες παρενέργειες που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη καφεϊνης περιλαμβάνουν το άγχος, τις ταχυπαλμίες, και τα προβλήματα ύπνου. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, ημικρανία και υψηλή αρτηριακή πίεση σε ορισμένα άτομα.
Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί εύκολα να διαπεράσει τον πλακούντα και να επηρεάσει τον παλμό της καρδιάς και την αναπνοή του εμβρύου. Μελέτες έχουν διαπιστώσει αυξημένο κίνδυνο αυτόματων αποβολών και χαμηλού βάρους γέννησης των νεογνών σε εγκύους που κατανάλωναν περισσότερο από 150 mg καφεΐνης ημερησίως.
Τόσο η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), όσο και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συμφωνούν ότι η ημερήσια δόση 400 mg είναι ασφαλής για τους ενήλικες. Αυτό ισοδυναμεί με 2–4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
Παράλληλα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη σε 200 mg, περίπου 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
Τα συμπεράσματά μας
Η καφεΐνη δεν είναι τόσο ανθυγιείνη όσο κάποτε πιστεύαμε. Στην πραγματικότητα, έρευνες και στοιχεία δείχνουν το αντίθετο.
Επομένως, μπορείτε πλέον να είστε σίγουροι ότι ο καφές ή το τσάι που απολαμβάνετε καθημερινά θα φέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία σας.
