Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι ή καταπονημένοι κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έλλειψη ενέργειας θα μπορούσε να επηρεάσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να σας κάνει λιγότερο παραγωγικούς.
Ίσως να μην σας εκπλήσσει, ο τύπος και η ποσότητα των τροφίμων που τρώτε παίζουν βασικό ρόλο στον καθορισμό των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Παρόλο που όλα τα τρόφιμα σας δίνουν ενέργεια, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα και να διατηρήσετε την εγρήγορση και την εστίασή σας όλη την ημέρα.
Ακολουθεί μια λίστα με 27 τρόφιμα που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προώθηση των επιπέδων ενέργειας.
1. Μπανάνες
Οι μπανάνες μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για ενέργεια. Είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, καλίου και βιταμίνης Β6, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση των ενεργειακών σας επιπέδων (1).
2. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, λιπαρών οξέων και βιταμινών Β, καθιστώντας τα ιδανικές τροφές για να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας.
Μια μερίδα σολομού ή τόνου σας παρέχει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα Ω-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β12 (2).
Τα Ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία είναι μια κοινή αιτία κόπωσης (3).
Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων Ω-3 θα μπορούσε να μειώσει την κόπωση, ειδικά σε ασθενείς με καρκίνο και σε αυτούς που αναρρώνουν από καρκίνο (4).
Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 συνεργάζεται με φυλλικό οξύ για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά το σίδηρο να λειτουργεί καλύτερα στο σώμα σας. Τα βέλτιστα επίπεδα ερυθρών αιμοσφαιρίων και σιδήρου μπορούν να μειώσουν την κόπωση και να αυξήσουν την ενέργεια (5).
3. Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι μια πολύ θρεπτικό τροφή. Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, είναι λιγότερο επεξεργασμένο και διατηρεί περισσότερη θρεπτική αξία με τη μορφή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Το μισό φλιτζάνι (50 γραμμάρια) καστανό ρύζι περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και παρέχει ένα μεγάλο μέρος της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) μαγγανίου, ένα μέταλλο που βοηθά τα ένζυμα να διαλύσουν τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες για να παράγουν ενέργεια (6, 7).
Επιπλέον, χάρη στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το καστανό ρύζι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επομένως, θα μπορούσε να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να προωθήσει σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
4. Γλυκοπατάτες
Εκτός από το ότι είναι νόστιμες, οι γλυκοπατάτες είναι μια θρεπτική πηγή ενέργειας για όσους αναζητούν μια επιπλέον ώθηση.
Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (100 γραμμάρια) γλυκοπατάτας θα μπορούσε να περιέχει έως 25 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων, 3.1 γραμμάρια φυτικών ινών, 25% της RDI για μαγγάνιο και ένα επιβλητικό ποσοστό της τάξης του 564% της RDI για βιταμίνη Α (8).
Χάρη στις φυτικές ίνες της γλυκοπατάτας και το σύνθετο υδατάνθρακα, το σώμα σας τις χωνεύει αργά, γεγονός που σας παρέχει σταθερή παροχή ενέργειας (9 ).
5. Καφές
Ο καφές μπορεί να είναι το πρώτο φαγητό που θα σκεφτείτε να καταναλώσετε όταν ψάχνετε για ενίσχυση της ενέργειας σας.
Είναι πλούσιος σε καφεΐνη, η οποία μπορεί γρήγορα να περάσει από την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλό σας και να εμποδίσει τη δραστηριότητα της αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ηρεμεί το κεντρικό νευρικό σύστημα (10).
Ως αποτέλεσμα, η παραγωγή επινεφρίνης – ορμόνη που διεγείρει το σώμα και τον εγκέφαλο — αυξάνεται.
Παρόλο που ο καφές παρέχει μόνο δύο θερμίδες ανά φλιτζάνι, οι διεγερτικές του επιδράσεις μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε άγρυπνοι και συγκεντρωμένοι.
Δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερα από 400 mg καφεΐνης ή περίπου 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
6. Αυγά
Τα αυγά δεν είναι μόνο ένα εξαιρετικά ικανοποιητικό φαγητό, αλλά και γεμάτο ενέργεια που μπορεί να βοηθήσει στην τροφοδότηση της ημέρας σας.
Είναι γεμάτα με πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να σας δώσει μια σταθερή και διαρκή πηγή ενέργειας.
Επιπλέον, η λευκίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στα αυγά και είναι γνωστό ότι διεγείρει την παραγωγή ενέργειας με διάφορους τρόπους (11).
Η λευκίνη μπορεί να βοηθήσει τα κύτταρα να πάρουν περισσότερο σάκχαρο στο αίμα, να διεγείρει την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα και να αυξήσει την κατανομή του λίπους για να παράγει ενέργεια (11).
Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες Β. Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν τα ένζυμα να εκτελούν τους ρόλους τους στη διαδικασία της διάσπασης της τροφής για ενέργεια (12).
7. Μήλα
Τα μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο και αποτελούν καλή πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών.
Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο (100 γραμμάρια) περιέχει περίπου 14 γραμμάρια υδατανθράκων, 10 γραμμάρια ζάχαρης και έως 2.1 γραμμάρια ινών (13).
Λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες, τα μήλα μπορούν να παρέχουν αργή και παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας (14).
Επιπλέον, τα μήλα έχουν υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων, οπότε απελευθερώνουν ενέργεια για μια πιο εκτεταμένη χρονική περίοδο (15).
Τέλος, συνιστάται να τρώμε ολόκληρα μήλα για να αποκομίσουμε τα οφέλη της ίνας στη φλούδα τους.
8. Νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή. Συμμετέχει σε πολλές κυτταρικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας (16).
Η ανεπαρκής κατανάλωση νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία μπορεί να επιβραδύνει τις σωματικές λειτουργίες, αφήνοντας σας να αισθάνεστε υποτονικοί και κουρασμένοι (17).
Το πόσιμο νερό μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των αισθήσεων κόπωσης.
Μπορείτε να αποφύγετε την αφυδάτωση πίνοντας νερό ακόμα κι αν δεν διψάτε. Προσπαθήστε να πίνετε νερό τακτικά όλη την ημέρα.
9. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο από την κανονική σοκολάτα γάλακτος.
Τα αντιοξειδωτικά στο κακάο έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η αύξηση της ροής του αίματος σε όλο το σώμα σας (18).
Αυτό το αποτέλεσμα βοηθά στην παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και τους μύες, γεγονός που βελτιώνει τη λειτουργία τους. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης (19).
Επιπλέον, η αύξηση της ροής αίματος που παράγεται από αντιοξειδωτικά στο κακάο θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της ψυχικής κόπωσης και στη βελτίωση της διάθεσης (20).
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης διεγερτικές ενώσεις, όπως η θεοβρωμίνη και η καφεΐνη, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την ψυχική ενέργεια και τη διάθεση (21).
10. Τσάι Ματέ (Yerba maté)
Το τσάι Yerba maté είναι ένα ποτό που παρασκευάζεται από τα αποξηραμένα φύλλα ενός φυτού που προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία (22).
Το Yerba maté περιέχει αντιοξειδωτικά και καφεΐνη. Ένα κανονικό φλιτζάνι 8 ουγκιών μπορεί να προσφέρει περίπου 85 mg καφεΐνης, η οποία είναι παρόμοια με την ποσότητα ενός μικρού φλιτζανιού καφέ (22).
Η καφεΐνη στο yerba maté προωθεί την παραγωγή της επινεφρίνης, ορμόνης που αυξάνει την ενέργεια. Ωστόσο, σε αντίθεση με άλλα διεγερτικά, το yerba maté δεν φαίνεται να επηρεάζει την αρτηριακή πίεση ή τον καρδιακό ρυθμό (23).
Η έρευνα σε ζώα έχει δείξει ότι το yerba maté μπορεί να ενισχύσει την ψυχική εστίαση και τη διάθεση (24).
11. Γκότζι Μπέρις
Τα γκότζι μπέρις έχουν χρησιμοποιηθεί στην κινεζική ιατρική για αιώνες λόγω των πολλαπλών πλεονεκτημάτων τους.
Εκτός από ότι είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, αυτό το φρούτο είναι γνωστό και ως μια καλή πηγή φυτικών ινών (25).
Έρευνα έχει δείξει ότι ο χυμός των γκότζι μπέρις θα μπορούσε να παρέχει αντιοξειδωτική προστασία (26).
Επιπλέον, τα γκότζι μπέρις είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) παρέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην αργή πέψη και να απελευθερώσει ενέργεια αργά (14, 26).
Τα γκότζι μπέρις μπορείτε να τα απολαύσετε μέσα σε γιαούρτι, smoothies, ψητά και σάλτσες. Ή μπορείτε απλά να τα φάτε ωμά.
12. Κινόα
Η Κινόα είναι ένας σπόρος που είναι δημοφιλής για την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, καθώς και για τις πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Παρόλο που αυτό το superfood έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος δείχνει ότι οι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά και μπορούν να παρέχουν παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας (28).
Επιπλέον, η κινόα είναι πλούσια σε μαγγάνιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ (27).
13. Βρώμη
Η βρώμη είναι δημητριακό ολικής αλέσεως που θα μπορούσε να σας προσφέρει ενέργεια μακράς διαρκείας.
Περιέχει β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που σχηματίζει ένα παχύ ζελέ όταν συνδυάζεται με νερό. Η παρουσία αυτού του ζελέ στο πεπτικό σύστημα καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα (29, 30).
Επιπλέον, η βρώμη είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες Β, σίδηρο και μαγγάνιο (29, 31).
Ο συνδυασμός όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών κάνει τη βρώμη τέλεια τροφή για συνεχή απελευθέρωση ενέργειας.
14. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό σνακ για να τροφοδοτήσετε τη μέρα σας.
Οι υδατάνθρακες στο γιαούρτι έχουν κυρίως τη μορφή απλών σακχάρων, όπως η λακτόζη και η γαλακτόζη. Όταν διασπώνται, αυτά τα σάκχαρα μπορούν να παρέχουν έτοιμη προς χρήση ενέργεια.
Επιπλέον, το γιαούρτι είναι γεμάτο πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων, επιβραδύνοντας έτσι την απελευθέρωση σακχάρων στο αίμα (32).
15. Χούμους
Το Χούμους παρασκευάζεται με ρεβίθια, πάστα σουσαμιού (ταχίνι), λάδι και λεμόνι. Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών καθιστά το χούμους καλή πηγή ενέργειας (34).
Τα ρεβίθια στο χούμους είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, τα οποία το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει για σταθερή ενέργεια (35).
Επιπλέον, το ταχίνι και το λάδι στο χούμους περιέχουν υγιή λίπη. Αυτά τα συστατικά βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων, κάτι που σας βοηθά να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα (36).
Μπορείτε να απολαύσετε το χούμους ως συνοδευτικό για λαχανικά ή σε συνδυασμό με άλλα πιάτα, όπως σάντουιτς ή σαλάτες.
16. Φασόλια Edamame
Τα φασόλια Edamame μπορούν να είναι ένα εύκολο και ικανοποιητικό σνακ.
Είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες αλλά προσφέρουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών. Μόνο 1 φλιτζάνι φασόλια edamame μπορεί να παρέχει έως 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, 21 γραμμάρια υδατανθράκων και περίπου 12 γραμμάρια ινών (37).
Επιπλέον, έχουν υψηλές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, όπως φυλλικό οξύ και μαγγάνιο, που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ενέργειας με διαφορετικούς τρόπους (37).
Το φυλλικό οξύ λειτουργεί με σίδηρο για την προώθηση της ενέργειας και την καταπολέμηση της κόπωσης και της αναιμίας, ενώ το μαγγάνιο βοηθά στην παραγωγή ενέργειας από τη διάσπαση υδατανθράκων και πρωτεϊνών (38, 39).
Τέλος, τα φασόλια edamame περιέχουν υψηλές ποσότητες μολυβδαινίου, ένα μέταλλο που δρα ως ερέθισμα για τα ένζυμα και βοηθά στην κατανομή των θρεπτικών ουσιών για την ενέργεια (40).
17. Φακές
Εκτός από το ότι είναι μια σπουδαία και οικονομική πηγή πρωτεΐνης, οι φακές είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας.
Οι φακές είναι όσπρια πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης φακής παρέχει έως και 36 γραμμάρια υδατανθράκων και περίπου 14 γραμμάρια ινών (41).
Επιπλέον, οι φακές μπορούν να αυξήσουν τα ενεργειακά σας επίπεδα συμπληρώνοντας τα αποθέματα φυλλικού οξέος, μαγγανίου, ψευδαργύρου και σιδήρου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας και στην κατανομή των θρεπτικών ουσιών για την απελευθέρωση ενέργειας (42).
18. Αβοκάντο
Χάρη σε όλα τα σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, τα αβοκάντο θεωρούνται υπερτροφή.
Για παράδειγμα, είναι πλούσια σε υγιή λίπη, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες. Περίπου το 84% των υγιών λιπών στα αβοκάντο προέρχονται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (43, 44).
Αυτά τα υγιή λίπη έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τα βέλτιστα επίπεδα λίπους στο αίμα και ενισχύουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Μπορούν επίσης να αποθηκευτούν στο σώμα και να χρησιμοποιηθούν ως πηγές ενέργειας (45).
Επιπλέον, οι ίνες στα αβοκάντο αντιπροσωπεύουν το 80% της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών ενεργειακών επιπέδων (46).
19. Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι διάσημα για την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Ένα πορτοκάλι μπορεί να παρέχει έως και 106% του RDI για τη βιταμίνη C (47).
Επιπλέον, τα πορτοκάλια περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από το οξειδωτικό στρες (48).
Έρευνες έχουν δείξει ότι το οξειδωτικό στρες θα μπορούσε να προάγει τα συναισθήματα κόπωσης. Επομένως, η αντιοξειδωτική προστασία που παρέχεται από ενώσεις στα πορτοκάλια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης (49, 50).
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι 13 γυναίκες που καταναλώνουν 17 ουγγιές (500mL) χυμό πορτοκαλιού και κάνουν 1 ώρα αερόβιας προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα για 3 μήνες εμφάνισαν μειώσεις στην μυϊκή κόπωση και βελτιώσεις στη σωματική απόδοση (51).
20. Φράουλες
Οι φράουλες είναι ένας άλλος καλός καρπός που ενισχύει την ενέργεια.
Μπορούν να παρέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και σάκχαρα που μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα ενέργειας σας. Ένα φλιτζάνι φράουλες παρέχει 13 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια ινών και 100% του RDI για τη βιταμίνη C (50).
Εκτός από την καταπολέμηση της φλεγμονής, τα αντιοξειδωτικά στις φράουλες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κόπωσης και να σας δώσουν ενέργεια (48, 51, 52).
Οι φράουλες είναι νόστιμες σε πολλές συνταγές, όπως smoothies, παρφέ ή σαλάτες.
21. Σπόροι
Οι σπόροι, όπως οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι και οι κολοκυθόσποροι, θα μπορούσαν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας σας.
Αυτοί οι σπόροι έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά λιπαρά οξέα Ω-3. Τα χαμηλά επίπεδα Ω-3 λιπαρών οξέων έχουν συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή και κόπωση (53).
Επιπλέον, οι σπόροι είναι μια καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών. Οι φυτικές ίνες στους σπόρους συμβάλλουν στην αργή πέψη των θρεπτικών τους συστατικών, με αποτέλεσμα μια σταθερή, παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας (54).
22. Φασόλια
Τα φασόλια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και είναι μια εξαιρετική πηγή φυσικής ενέργειας.
Αν και υπάρχουν εκατοντάδες τύποι φασολιών, τα θρεπτικά τους προφίλ είναι πολύ παρόμοια. Είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων, ινών και πρωτεϊνών (54).
Τα φασόλια χωνεύονται αργά, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας δίνει σταθερή ενέργεια. Επιπλέον, τα φασόλια περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην προώθηση της ενέργειας (56).
Τα μαύρα φασόλια και τα μαυρομάτικα είναι από τα πιο διάσημα είδη φασολιών. Αυτά τα φασόλια είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος, σιδήρου και μαγνησίου, τα οποία εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας και βοηθούν στην παροχή ενέργειας σε κάθε κύτταρο στο σώμα σας (57).
23. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι διάσημο για τη μεγάλη λίστα με τα οφέλη του στην υγεία.
Έχει υψηλή συγκέντρωση ισχυρών αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής (51).
Ομοίως με τον καφέ, το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη, η οποία μπορεί να αυξήσει τα ενεργειακά σας επίπεδα. Ωστόσο, το πράσινο τσάι περιέχει επίσης μια ένωση που ονομάζεται L-θεανίνη (58).
Η L-θεανίνη μπορεί να μετριάσει τις επιδράσεις της καφεΐνης, όπως το άγχος και τη νευρικότητα, και παράγει μια ομαλότερη ώθηση ενέργειας (59, 60).
Επιπλέον, το πράσινο τσάι μπορεί να είναι ένας καλός ενισχυτής ενέργειας για τη σωματική δραστηριότητα, καθώς μπορεί να μειώσει την κόπωση αυξάνοντας την κατανομή του λίπους και την απελευθέρωση της ορμόνης νορεπινεφρίνης (61, 62).
24. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι ένα υπέροχο σνακ γεμάτο με θρεπτικά συστατικά για την προώθηση της ενέργειας.
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, των καρυδιών και των κάσιους, είναι γνωστοί για την υψηλή περιεκτικότητα θερμίδων και την αφθονία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιών λιπών.
Τα καρύδια, ιδιαίτερα, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, καθώς και αντιοξειδωτικά που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας και να βοηθήσουν στη φλεγμονή και την αντιοξειδωτική προστασία (63).
Επιπλέον, τα καρύδια παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες υδατανθράκων και φυτικών ινών για σταθερή και συνεχή τόνωση της ενέργειας (64).
Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγγάνιο, σίδηρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής ενέργειας και στη μείωση της κόπωσης (65).
25. Ποπ κορν
Τα ποπ κορν μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, που μπορούν να το κάνουν πολύ ικανοποιητικό και μια καλή επιλογή για ένα σνακ που ενισχύει την ενέργεια (66).
Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (8 γραμμάρια) ποπ κορν παρέχει φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, και συμβάλλει στην σταθερή απελευθέρωση ενέργειας (67).
Το ποπ κορν μπορεί να είναι μια υγιεινή τροφή όταν μαγειρεύεται με υγιεινά συστατικά, χρησιμοποιώντας τη μέθοδο μαγειρέματος air-pop.
26. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και το κάλε είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών που προωθούν την ενέργεια.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες A, C, E και K. Επιπλέον, είναι γεμάτα με φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά (68).
Η κόπωση είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα έλλειψης σιδήρου (69).
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου για την αναπλήρωση των αποθεμάτων του σώματός σας, καθώς και για τη βιταμίνη C για την ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου στο σώμα σας (70).
Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να ενισχύσουν το σχηματισμό του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία σας να διευρυνθούν για καλύτερη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας (71, 72).
27. Παντζάρια
Τα παντζάρια έχουν αποκτήσει δημοτικότητα πρόσφατα λόγω της ικανότητάς τους να βελτιώνουν την ενέργεια και την αντοχή.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παντζάρια μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος λόγω της αντιοξειδωτικής τους περιεκτικότητας (73, 74).
Τα νιτρικά άλατα, τα οποία είναι ενώσεις που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε παντζάρια και χυμούς παντζαριών, βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής οξειδίου του αζώτου και στη βελτίωση του αίματος, επιτρέποντας την αυξημένη παροχή οξυγόνου στους ιστούς. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, ειδικά κατά τη διάρκεια της αθλητικής απόδοσης (75).
Επιπλέον, τα παντζάρια είναι γεμάτα με υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και ζάχαρη για συνεχή αύξηση της ενέργειας.
Επίλογος
Μια επαρκής ποικιλία τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την ενέργειά σας.
Είτε είναι γεμάτες υδατάνθρακες για άμεσα διαθέσιμη ενέργεια, είτε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας, αυτές οι τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής σας.
Επιπλέον, πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Όλες αυτές οι ενώσεις εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας εντός των κυττάρων σας και όλες παρέχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Εάν θέλετε περισσότερη ενέργεια, η ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
