Οι έφηβοι χρειάζονται γεύματα και σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τη σωστή ανάπτυξή τους.
Κατά τη διάρκεια της εφηβείας οι άνθρωποι διανύουν μια περίοδο ταχείας ανάπτυξης, η οποία απαιτεί την πρόσληψη µακροθρεπτικών ουσιών (όπως το λίπος, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες), καθώς και μικροθρεπτικών ουσιών (όπως οι βιταμίνες και μέταλλα). Επιπλέον, μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους εφήβους να αποδώσουν καλύτερα σε ακαδημαϊκές και αθλητικές δραστηριότητες.
Ωστόσο, πολλά δημοφιλή σνακ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και σε άλλα συστατικά που πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες από τους εφήβους.
Εμείς σας προτείνουμε 40 υγιεινά και θρεπτικά σνακ για εφήβους, που είτε μπορείτε να αγοράσετε, είτε να φτιάξετε μόνοι σας στην κουζίνα σας
Γρήγορα σπιτικά σνακ
Πολλές σπιτικές συνταγές είναι χρονοβόρες, οι παρακάτω όμως μπορούν να ετοιμαστούν σε λίγα μόνο λεπτά και είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά.
1. Σάντουιτς με μήλα και φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο και τα μήλα είναι ένας απολαυστικός και χορταστικός συνδυασμός. Προτείνετε στο έφηβο παιδί σας να απλώσει το αγαπημένο του φυστικοβούτυρο ανάμεσα σε φέτες από μήλα για ένα γρήγορο γεύμα, γεμάτο με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους chia ή ψιλοκομμένα καρύδια για επιπλέον τραγανότητα.
2. Συνδυάστε κάσιους, αμύγδαλα, κεράσια και μαύρη σοκολάτα
Εσείς ή το παιδί σας μπορείτε να αναμείξετε κρεμώδη κάσιους, τραγανά αμύγδαλα και ξερά κεράσια με μαύρη σοκολάτα. Ο συνδυασμός τους είναι ακαταμάχητος.
Αυτές οι ύλες είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη ενός εφήβου.
3. Κολατσιό με χούμους σε βαζάκι
Το χούμους είναι ένα απολαυστικό ντιπ φτιαγμένο από ρεβύθια. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη.
Φτιάξτε το κολατσιό για το έφηβο παιδί σας βάζοντας στο βαζάκι μερικές κουταλιές από χούμους και λαχανικά κομμένα σε φέτες όπως καρότα, αγγούρια σέλινο και κολοκυθάκι.
4. Σουβλάκια με μοτσαρέλα και ντοματίνια
Τα σουβλάκια με μπάλες μοτσαρέλας και ζουμερές ντομάτες είναι ένα σνακ πλούσιο σε ασβέστιο, καλά λιπαρά και λυκοπένιο- ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο βρίσκεται στις ντομάτες και προσφέρει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας.
5. Ταπεράκι με φαγητό α λα Bento
Τα δοχεία φαγητού τύπου Bento είναι τάπερ με χωρίσματα και σας επιτρέπει να συσκευάζετε πολλά διαφορετικά τρόφιμα σε ένα και μόνο πρακτικό κουτί.
Γεμίστε έναν τάπερ τύπου Bento με πολλά και διαφορετικά φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε ένα βραστό αυγό με μπαστουνάκια από λαχανικά, φρέσκα φρούτα, κράκερ ολική αλέσεως και γουακαμόλε
Σπιτικά σνάκ που ετοιμάζετε την προηγούμενη μέρα
Εάν έχετε λίγο παραπάνω χρόνο στη διάθεσή σας, ακολουθήστε τις παρακάτω συνταγές που σίγουρα θα λατρέψουν τα έφηβα παιδιά σας.
6. Βρώμη με μήλα και βούτυρο αμυγδάλου
Τα overnight oats είναι ένα πλήρες και γευστικό γεύμα για τα έφηβα παιδιά σας. Πρόκειται για ένα γεύμα με βάση τη βρώμη το οποίο ετοιμάζετε από το βράδυ της προηγούμενης ημέρας και το αφήνετε να «ολοκληρωθεί» όλο το βράδυ στο ψυγείο.
Η συνταγή είναι πολύ απλή: Ανακατεψτε στο μπλέντερ γιαούρτι, βρώμη και κάποιο γλυκαντικό της επιλογής και έπειτα προσθέστε θρεπτικά συστατικά όπως είναι είναι τα μήλα και το βούτυρο αμυγδάλου
7. Λαχταριστές μπουκίτσες σοκολάτας χωρίς ψήσιμο
Όλοι λατρεύουν τα σνακ με σοκολάτα και ειδικά οι έφηβοι.
Σε αντίθεση με πολλά γλυκά με σοκολάτα, αυτές οι λαχταριστές μπουκιές δεν χρειάζονται ψήφισμο και φτιάχνονται με υγιεινά υλικά όπως η βρώμη, ο χουρμάς, τα κάσιους, και το αλεύρι αμυγδάλου. Αυτές οι μπουκίτσες θα κρατήσουν το παιδί σας γεμάτο ενέργεια.
8. Πουτίγκα με φυστικοβούτυρο και σπόρους Chia
Οι σπόροι Chia περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την ορθή ανάπτυξη των εφήβων. Εσείς ξέρατε ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε πρωτεινη και καλά λιπαρά, όσο και σε μαγνήσιο, ασβέστιο, μαγγάνιο και φώσφορο;
Αυτή η συνταγή συνδυάζει άγρια βατόμουρα, που είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, κρεμώδης φυστικοβούτυρο και γάλα αμυγδάλου- μια ασφαλής επιλογή για τα παιδιά που δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
9. Μάφινς με λαχανικά τυρί και αυγά
Τα μάφινς με αυγά είναι μια πολύ έξυπνη επιλογή για όσους προτιμούν να ετοιμάζουν τα γεύματα τους από την προηγούμενη ημέρα.
Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα μάφινς στο ψυγείο η στον καταψύκτη σας και το μόνο που χρειάζεται να κάνει το παιδί σας είναι να τα ζεστάνει και να τα… απολαύσει.
10. Μπάρες δημητριακών
Οι μπάρες δημητριακών φτιάχνονται με πολύ λίγα υλικά και αποτελούν ένα αγαπημένο σνακ για να μείνετε γεμάτοι ενέργεια ανάμεσα στα κυρίως γεύματά σας.
Δοκιμάστε να φτιάξετε τις δικές σας μπάρες στο σπίτι συνδυάζοντας υλικά όπως μέλι, δημητριακά ολικής άλεσης, ταχίνι και σοκολάτα.
Τα σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη θα κρατήσουν το έφηβο παιδί σας χορτασμένο και γεμάτο με ενέργεια.
Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι οι έφηβοι χρειάζονται 20-60% περισσότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με τους ενήλικες.
Τα παρακάτω σνακ είναι υγιεινά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
11. Γεμιστά αυγά
Τα αυγά αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καλών λιπαρών, βιταμινών καθώς και αντιοξειδωτικών.
Τα γεμιστά βραστά αυγά (Deviled eggs) με μουστάρδα και γιαούρτι είναι ένας πολύ γευστικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή του έφηβου παιδιού σας.
12. Γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia
Εσείς ή το παιδί σας μπορείτε να φτιάξτε ένα γευστικό και γεμάτο πρωτεΐνη κολατσιό σε βαζάκι, χρησιμοποιώντας πλήρες γιαούρτι, φρέσκα μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους Chia.
Γνωρίζατε ότι το ελληνικό γιαούρτι περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 170 γραμμάρια;
13. Μπουκίτσες με τόνο και τυρί cheddar
Αν το παιδί σας απολαμβάνει τα θαλασσινά, αυτές οι μπουκίτσες με τονο είναι εγγυημένη επιτυχία. Ανακατέψτε τόνο με αυγά, τυρί τσένταρ, μαϊντανό και κρεμμύδι και ψήστε τα στον φούρνο σας σε μικρές φόρμες για μάφιν.
Ο τόνος αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
14. Σαλάτα με φασολάκια, ρεβύθια και τυρί φέτα
Αυτή η νόστιμη σαλάτα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τους χορτοφάγους, Η φέτα προσθέτει την απαραίτητη καθημερινή δόση ασβεστίου και καλών λιπαρών.
15. Κοτοσαλάτα με μήλα, κράνμπερι και καρύδια
Αυτή η χορταστική σαλάτα περιλαμβάνει κοτόπουλο, μήλα, αποξηραμένα κράνμπερι και καρύδια.
Η συνταγή είναι πολύ απλή: Μαγειρέψτε το κοτόπουλο σε ένα τηγάνι με ελάχιστο λάδι και έπειτα κόψτε το σε κυβάκια. Προσθέστε μήλα, αποξηραμένα κράνμπερι, καρύδια, και ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Στη συνέχεια φτιάξτε μια πλούσια σος με μαγιονέζα, ελαιόλαδο και λεμόνι. Μπορείτε ακόμη να σερβίρετε τη σαλάτα πάνω σε κρακεράκια ή τραγανές φέτες μήλου.
Σνακ χωρίς ξηρούς καρπούς
Με τις τροφικές αλλεργίες να βρίσκονται σε έξαρση, είναι πολύ χρήσιμο να γνωρίζετε συνταγές για υγιεινά σνακ χωρίς ξηρούς καρπούς
Μάλιστα, μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι περίπου το 2,2 των παιδιών και αφήβων στις ΗΠΑ είναι αλλεργικοί στα φιστίκια.
Εδώ θα βρείτε μερικές νόστιμες συνταγές για τα έφηβα παιδιά σας που είναι αλλεργικά στους ξηρούς καρπούς.
16. Ψητά ρεβύθια
Τραγανά, αλμυρά και πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, τα ψητά ρεβύθια είναι έναν σνακ που το παιδί σας σίγουρα θα λατρέψει.
Ψήστε τα ρεβύθια στο φούρνο με ελαιόλαδο, αλάτι και πάπρικα μέχρι να γίνουν χρυσά και τραγανά.
17. Θρεπτικό μιξ χωρίς ξηρούς καρπούς
Τα μιξ ξηρών καρπών είναι αγαπημένα για τα παιδιά και τους εφήβους. Η εναλλακτικής μας συνταγή περιέχει μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα, φρούτα, ηλιόσπορους και σταφίδες. Ανακατέψτε τα όλα μαζί και απολαύστε τα.
18. Εύκολα μάφινς με μπανάνα και βρώμη
Τα περισσότερα μάφινς φτιάχνονται με μπόλικη ζάχαρη και λευκό αλεύρι.
Αντικαταστήστε τα παραπάνω με μπανάνες, βρώμη και γιαούρτι για μια πιο υγιεινή επιλογή.
19. Σουβλάκια με τυρί, μήλα και σταφύλια
Μικρά κυβάκια από τυρί, κόκκινα σταφύλια και κομματάκια μήλου σε ξύλινα καλαμάκια συνθέτουν ένα σνακ γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, που φτιάχνεται σε λίγα μόνο λεπτά και σίγουρα θα αγαπηθεί από τα έφηβα παιδιά σας.
20. Γουακαμόλε, λαχανικά και τσιπ τορτίγιας
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και ποτάσιο. Φτιάξτε μια κρεμώδη γουακαμόλε και συνδυάστε την με στικς λαχανικών και τσιπς τορτίγιας.
21. Μιξ ξηρών καρπών
Πολλές εταιρείες πωλούν μιξ ξηρών καρπών. Προτιμήστε αυτά που δεν περιέχουν αλάτι ή πρόσθετη ζάχαρη.
22. Μπάρες δημητριακών και μπάρες πρωτεΐνης
Ενθαρρύνετε το έφηβο παιδί σας να αγοράζει μπάρες δημητριακών που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, παρα μόνο τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων.
23. Μπαστουνάκια τυριού
Οι έφηβοι χρειάζονται καλά λιπαρά στη διατροφή τους. Το τυρί από πλήρες γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, καθώς και σε άλατα που προστατεύουν το ανοσοποιητικό του σύστημα.
24. Υγιεινά τσιπς
Μπορεί τα τσιπς να είναι λαχταριστά, αλλά δεν προσφέρουν θρεπτική αξία στη διατροφή των εφήβων παιδιών σας.
Προτιμήστε εναλλακτικά τσιπς, όπως αυτά των λαχανικών ή αυτά που περιέχουν βρώμη και άλλα σιτηρά.
25. Μπαστουνάκια γαλοπούλας
Τα μπαστουνάκια γαλοπούλας αποτελούν μια θρεπτική και φορητή πηγή πρωτεΐνης.
26. Αποξηραμένα φρούτα
Οι έφηβοι μπορούν να απολαύσουν αποξηραμένα φρούτα ως ένα υγιεινό γλυκό σνακ, καθώς και να προσθέσουν ξηρούς καρπούς για ένα πιο χορταστικό γεύμα.
Προτιμήστε αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
27. Μπουκίτσες ενέργειας
Κάποιες εταιρείες παρασκευάζουν μπουκίτσες ενέργειας, οι οποία είναι γεμάτες με υγιεινά συστατικά όπως τα αποξηραμένα φρούτα, η βρώμη και οι ξηροί καρποί.
28. Μικρά πακέτα με φυστικοβούτυρο
Αυτά τα μικρά, φορητά πακέτα είναι ένα εξαιρετικο σνακ για το έφηβο παιδί σας.
Οι παρακάτω προτάσεις έχουν υψηλή θερμική αξία και αποτελούν την τέλεια επιλογή για ένα μικρό, αλλά πολύ θρεπτικό γεύμα.
29. Σαλάτα με κοτόπουλο και αβοκάντο
Αυτή η συνταγή φτιάχνεται με ψημένο κοτόπουλο και αβοκάντο. Ο συνδυασμός τους είναι πολύ υγιεινός και μπορεί να σερβιριστεί πάνω σε κράκερς ή ψωμί ολικής άλεσης.
30. Ανοιχτό σάντουιτς με μπανάνα και βούτυρο ξηρών καρπών
Απλώστε βούτυρο αμυγδάλου, κάσιους ή φυστικοβούτυρο πάνω σε μια φέτα ψωμί και ολοκληρώστε το σνακ σας με κομμένη μπανάνα και λίγο μέλι.
31. Frittata (ιταλική ομελέτα) με λαχανικά
Εσείς ή το παιδί σας μπορείτε να φτιάξετε αυτή τη συνταγή που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορεί να καταναλωθεί ως ολοκληρωμένο γεύμα ή σνακ.
Στη συνταγή, μπορείτε να προσθέστε ό,τι υλικό αγαπάτε (όπως μανιτάρια, ντομάτες, πιπεριές).
32. Γεμιστές γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες με πρωτεΐνη, προβιταμίνη Α, φυτικές ίνες, βιταμίνη C και ποτάσιο.
Γεμίστε μια μικρή ψητή γλυκοπατάτα με υλικά όπως λαχανικά, κοτόπουλο, αβοκάντο ακόμη και φασόλια και δημιουργήστε ένα μικρό, ακαταμάχητο γεύμα.
33. Quesadilla ολικής αλέσεως
Το έφηβο παιδί σας μπορεί να γεμίσει εύκολα μια τορτίγια ολικής αλέσεως με ψητά λαχανικά και τυρί για μια αλμυρή συνταγή γεμάτη με σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
34. Σαλάτα με κινόα σε βαζάκι
Αυτή η σαλάτα φτιάχνεται με μαγειρεμένη κινόα, λιαστές ντομάτες, αγγούρια, ντοματίνια και τυρί φέτα.
Βάλτε όλα τα υλικά σας σε ένα βάζο, προσθέστε πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο ή γαρίδες και απολαύστε το γεύμα σας,
35. Ταπεράκι με τυριά και αλλαντικά
Χρησιμοποιήστε ένα τάπερ τύπου Bento και γεμίστε το με αλλαντικα, τυριά και ξηρούς καρπούς.
Πολλές φορές, τα smoothies που αγοράζουμε στα σούπερ μάρκετ ή στις καφετέριες περιέχουν πολλή ζάχαρη. Οι συνταγές που θα βρείτε παρακάτω όχι μόνο είναι πλούσιες σε θρεπτικά υλικά, αλλά και φτιάχνονται μέσα σε λίγα μόνο λεπτά.
36. Smoothie με φυστικοβούτυρο, και μαρμελάδα από χουρμάδες
Απολαύστε ένα smoothie με κλασική γεύση, αλλά λιγότερη ζάχαρη.
37. Smoothie με σοκολάτα και κεράσια
Αυτό το Smoothie είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και το σημαντικότερο είναι ότι δεν περιέχει καθόλου πρόσθετη ζάχαρη.
Η συνταγή είναι απλή και γρήγορη: Χτυπήστε στο μπλέντερ κεράσια, τυρί cottage, κακάο, σοκολάτα, μπανάνα, πάγο και απολαύστε το.
38. Smoothie με λαχανικά
Αν το έφηβο παιδί σας αποφεύγει τα λαχανικά, με αυτό το Smoothie μπορείτε να το… ξεγελάσετε.
Χτυπήστε σε ένα μπλέντερ φρούτα όπως μπανάνα, πορτοκάλι, φράουλες και προσθέστε μπόλικο σπανάκι και πάγο. Η γεύση του είναι φρουτώδης και πολύ απολαυστική.
39. Smoothie με αβοκάντο και μούρα
Αυτό το Smoothie συνδυάζει την κρεμώδη υφή του αβοκάντο και τη γλυκύτητα των μούρων. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γιαούρτι ή και φυστικοβούτυρο στο ρόφημά σας.
40. Smoothie με φυστικοβούτυρο, βρώμη και μήλο
Συνδυάστε μήλο, κανέλα, φυστικοβούτυρο και βρώμη για έναν ακαταμάχητο συνδυασμό. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε μια κουταλιά από σκόνη πρωτεΐνης στο ρόφημά σας.
Τα συμπεράσματά μας
Οι έφηβοι χρειάζονται μια ισορροπημένη και γεμάτη με θρεπτικά στοιχεία διατροφή.
Αν “στερέψατε” από ιδέες για υγιεινά σνακ για το έφηβο παιδί σας, δεν έχετε παρά να δοκιμάστε τις προτάσεις μας.
