Δεν χρειάζεται να σας πούμε ότι ο θηλασμός είναι κοπιαστική δουλειά, σωστά; Πιθανόν να το έχετε ήδη ανακαλύψει. Ίσως να γνωρίζετε ότι το σώμα σας πρέπει να τρέφεται σωστά για να διατηρείτε τη ροή του γάλακτος σας.
Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το χρόνο (ή την ενέργεια!) να προετοιμάσετε ένα γρήγορο γεύμα ή σνακ. Και ας το παραδεχτούμε, η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας αυτήν τη στιγμή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τρέφεστε τακτικά έτσι ώστε να αισθάνεστε πραγματικά καλά.
Επιπλέον, το να τρώτε θρεπτικά γεύματα και σνακ όλη την ημέρα είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε μια υγιή προμήθεια γάλακτος για το μωρό σας.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές γρήγορες και εύκολες στην προετοιμασία συνταγές με συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της παροχής γάλακτος. Επιπλέον, αυτές οι συνταγές είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε ως μητέρα που θηλάζει.
Ακολουθούν μερικές νόστιμες συνταγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε την παροχή γάλακτος.
Συνταγές που ενισχύουν τη γαλουχία
Smoothie με κολοκύθα και μπαχαρικά
Το φθινόπωρο ή οποιαδήποτε άλλη εποχή, αυτό το smoothie έχει τη γεύση ενός παραδοσιακού μείγματος latte με άρωμα μπαχαρικών και κολοκύθας. Επιπλέον, είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η κολοκύθα, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν φυσικά το γάλα.
Θυμηθείτε να επιλέξετε αγελαδινό γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος που είναι ενισχυμένο με βιταμίνη Α, βιταμίνη D, ασβέστιο και ίσως βιταμίνη Β-12 για να υποστηρίξετε τις ανάγκες του θηλασμού σας. Δείτε τη συνταγή. Δείτε τη συνταγή.
Muffins για τη γαλουχία
Αυτά τα εύκολα muffins βατόμουρου είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως σπόρους λιναριού, βατόμουρα και αυγά. Επιπλέον, είναι χωρίς γλουτένη και περιλαμβάνουν μέλι για φυσική γλυκύτητα, οπότε έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τα παραδοσιακά muffin. Δείτε τη συνταγή
Bites χωρίς ψήσιμο
Αυτά τα bites που δεν χρειάζονται ψήσιμο είναι ιδανικά για ένα γρήγορο σνακ κατά τη διάρκεια του θηλασμού ή όταν είστε καθ’ οδόν. Ετοιμάζονται σε 10 λεπτά και θα ικανοποιήσουν σίγουρα την επιθυμία σας για γλυκό γρήγορα και υγιεινά. Δείτε τη συνταγή.
Θρεπτικά cookies
Ας το παραδεχτούμε, όλοι θέλουμε πότε πότε να τσιμπήσουμε ένα μπισκότο. Ειδικά οι θηλάζουσες γυναίκες! Αυτή η συνταγή συνδυάζει θρεπτικά συστατικά όπως βρώμη, λινάρι, μαγιά μπύρας και μπαχαρικά για να την παρασκευή ενός νόστιμου και θρεπτικού μπισκότου. Δείτε τη συνταγή.
Τσάι με βότανα για μαμάδες που θηλάζουν
Η ενυδάτωση κατά το θηλασμό είναι σημαντική. Αυτό το σπιτικό μείγμα τσαγιού μπορεί να σας βοηθήσει. Περιέχει βότανα και μπαχαρικά όπως μάραθο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι έχει γαλακτογόνες ιδιότητες, που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της έκκρισης του γάλακτος. Δείτε τη συνταγή
Κρύος χυλός βρώμης
Μερικές θηλάζουσες μητέρες ορκίζονται ότι οι νυφάδες βρώμης ενισχύουν την προμήθεια γάλακτος. Ο χυλός βρώμης ετοιμάζεται από το βράδυ – σας περιμένει έτοιμος για σερβίρισμα το επόμενο πρωί.
Είναι επίσης μια πολύ εύκολη συνταγή, που είναι ιδανική για πολυάσχολες μητέρες . Δοκιμάστε να προσθέσετε επικαλύψεις θρεπτικών συστατικών όπως καρύδια, φρέσκα φρούτα και σπόρους chia.
Επιλέξτε αγελαδινό γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος που περιέχει πρόσθετη βιταμίνη D και ασβέστιο για την καλύτερη υποστήριξη της γαλουχίας σας. Δείτε τη συνταγή.
Ζωμός κρέατος από κόκκαλα
Αυτή η θρεπτική συνταγή ζωμού από κόκκαλα είναι γεμάτη με αμινοξέα, κολλαγόνο και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας μετά τον τοκετό. Ο ζωμός από κόκκαλα μπορεί να λειτουργήσει ως ένα ζεστό και θρεπτικό ρόφημα αντικατάστατο του καφέ, εάν προσπαθείτε να μειώσετε την κατανάλωση καφεΐνης. Δείτε τη συνταγή.
Σαλάτα σολομού και σάλτσα που ενισχύουν τη γαλουχία
Ενώ θηλάζετε, είναι σημαντικό να τρώτε πολλές πρωτεΐνες, θρεπτικά λίπη και πολύχρωμα λαχανικά. Αυτή η νόστιμη συνταγή σαλάτας τα συνδυάζει όλα.
Επιπλέον, η σάλτσα είναι φτιαγμένη με κουρκούμη και τριγωνέλλα, συστατικά με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Δείτε τη συνταγή.
Ομελέτα για το θηλασμό
Μην φοβάστε να καταναλώνετε θρεπτικά λίπη ενώ θηλάζετε. Αυτή η ομελέτα συνδυάζει πολλές πηγές θρεπτικών λιπών όπως αβοκάντο, τυρί τσένταρ και αυγά. Ρίξτε μερικές πρασινάδες για περισσότερη γεύση! Δείτε τη συνταγή.
Smoothie από πρασινάδες
Ενώ είστε πλήρως απασχολημένη με τη φροντίδα του μωρού σας, μπορεί να χρειαστείτε μια γρήγορη πηγή θερμίδων. Αυτό το smoothie από πρασινάδες είναι ένας εύκολος τρόπος για να τροφοδοτήσετε τον οργανισμσό σας με λαχανικά ενώ θηλάζετε.
Επειδή η συνταγή είναι για βίγκαν, σας συνιστούμε να προσθέσετε γάλα σόγιας ή αμυγδάλου για να καλύψετε τις ανάγκες γαλουχίας. Δείτε τη συνταγή.
Σούπα κοτόπουλου με κουρκούμη και λάχανο
Όλη η οικογένεια θα απολαύσει αυτή την πλούσια, θρεπτική σούπα. Είναι γεμάτη από θρεπτικά συστατικά όπως κοτόπουλο και φρέσκα λαχανικά που θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να θηλάσετε. Δείτε τη συνταγή.
Τα οφέλη του θηλασμού
Τώρα που πήρατε κάποιες ιδέες για γρήγορες και εύκολες συνταγές για τρέφεστε σωστά κατά τη διάρκεια του θηλασμού, ίσως αναρωτιέστε γιατί ο θηλασμός είναι τόσο ωφέλιμος.
Πριν ξεκινήσουμε, πρέπει να γνωρίζετε ότι ο θηλασμός δεν είναι για όλες τις γυναίκες και πολλές μητέρες επιλέγουν να εγκαταλείψουν το θηλασμό για διάφορους λόγους, τόσο προσωπικούς όσο και ιατρικούς – και αυτό είναι εντάξει. Δεν σας κρίνει κανείς γι αυτό.
Αφού το ξεκαθαρίσαμε, υπάρχουν ορισμένα οφέλη που προσφέρει ο θηλασμός τόσο σε εσάς όσο και στο μωρό σας.
Στο μωρό μεταφέρονται αντισώματα και τα θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την ανάπτυξη, ειδικά στο πρωτόγαλα κατά την πρώτη έναρξη του θηλασμού.
Το μητρικό γάλα μπορεί επίσης να αποτρέψει το κρυολόγημα, τη γρίπη και άλλες λοιμώξεις, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο για το σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου (SIDS). Η έρευνα αναφέρει ότι τα μωρά που θηλάζουν τείνουν να έχουν λιγότερα προβλήματα που σχετίζονται με:
άσθμα
διάρροια
λοιμώξεις του αυτιού
παιδική παχυσαρκία
Υπάρχουν επίσης οφέλη και για εσάς. Πρώτα απ ‘όλα, ο θηλασμός είναι βολικός – και δωρεάν! Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου των ωοθηκών, καρκίνου του μαστού και διαβήτη τύπου 2.
Ο θηλασμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος που αποκτήσατε ενώ ήσασταν έγκυος. (Αν και, αυτό δεν λειτουργεί για όλους!)
Τι μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μητρικού γάλακτος;
Είναι συνηθισμένο να πιστεύετε ότι δεν παράγετε αρκετό γάλα όταν, στην πραγματικότητα, παράγετε μεγάλη ποσότητα.
Τούτου λεχθέντος, εάν η παροχή γάλακτος σας φαίνεται να μειώνεται, γνωρίζετε ότι υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να μην παράγετε αρκετό γάλα. Το πρώτο σημαντικό βήμα είναι να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας για κάποια καθοδήγηση.
Ακολουθούν διάφοροι συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους η παροχή γάλακτος μπορεί να μειώνεται:
δεν θηλάζετε αρκετά συχνά
λάθος τεχνική προσκόλλησης του στόματός του στον μαστό
φαρμακευτική αγωγή
ιατρικές παθήσεις
βρεφική ασθένεια
άγχος
Πολλά προβλήματα που σχετίζονται με τη χαμηλή παραγωγή γάλακτος μπορούν να ξεπεραστούν με λίγη βοήθεια..
Η τακτική κατανάλωση και η λήψη αρκετών θερμίδων μέσω μιας ποικιλίας υγιεινών τροφίμων (φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα, σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα) είναι ένα εξαιρετικό βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Φροντίστε να ξεκουράζεστε. Εάν δυσκολεύεστε να “κοιμηθείτε ενώ το μωρό κοιμάται”, ζητήστε τη βοήθεια του συντρόφου σας – ή ενός άλλου μέλους της οικογένειας ή ενός έμπιστου φροντιστή – για να σας δώσει το χρόνο που χρειάζεστε για να πάρετε λίγο υπνάκο.
Τροφές γαλουχίας για αύξηση της προμήθειας γάλακτος
Παρόλο που ορισμένες μητέρες ορκίζονται ότι ορισμένα τρόφιμα βοηθούν στην αύξηση του μητρικού γάλακτος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτά τα στοιχεία είναι ανεπίσημα.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα (περιορισμένα) επιστημονικά στοιχεία ότι τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν την προμήθεια γάλακτος:
Κολοκύθα. Η κατανάλωση κολοκύθας έχει συσχετιστεί με αυξημένη προμήθεια γάλακτος, αν και η έρευνα είναι περιορισμένη.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωση κοτόπουλου, αυγών, tofu και θαλασσινών έχει συσχετιστεί με την αύξηση του μητρικού γάλακτος. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να είστε γεμάτες μεταξύ των γευμάτων.
Μάραθος. Ο μάραθος μπορεί να έχει γαλακτογόνες ιδιότητες σύμφωνα με κάποια επιστημονική έρευνα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το γευστικό λαχανικό σε σαλάτες ή να φτιάξετε ένα φρέσκο τσάι μάραθου.
Τριγωνέλλα. Αυτό το βότανο μπορεί να έχει αποτελέσματα που ενισχύουν τη γαλουχία. Η τριγωνέλλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δώσει γεύση σε φαγητά ή να γίνει τσάι.
Παρόλο που η επιστημονική έρευνα είναι λίγο περιορισμένη, πολλές μητέρες ισχυρίζονται ότι τα τρόφιμα όπως η βρώμη, το σουσάμι, η μπύρα και μαγιά μπύρας ενισχύουν τη ροή του γάλακτος τους. Ο, τι δουλεύει στον καθένα!
Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες φυτικές θεραπείες που παρουσιάζονται ως φυσικοί τρόποι για την ενίσχυση της παραγωγής μητρικού γάλακτος μπορεί να περιέχουν συστατικά που δεν είναι ασφαλή. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες σε ορισμένα άτομα.
Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα βοτάνων ενώ θηλάζετε.
Επόμενα βήματα
Όταν είστε απασχολημένες, εξαντλημένες και προσπαθείτε να παρηγορήσετε το μωρό σας, η κατανάλωση ενός θρεπτικού γεύματος δεν είναι πολύ ψηλά στη λίστα προτεραιοτήτων. Καταλαβαίνουμε.
Αλλά το καλό φαγητό είναι αυτό που συμβάλλει στην ενίσχυση της προμήθειας γάλακτος και της γενικής υγείας. Επιπλέον, μπορεί να είναι νόστιμο, ειδικά αν μιλάμε για υγιή μπισκότα και muffins βατόμουρου, όπως οι συνταγές που εμφανίζονται παραπάνω.
Εάν έχετε προβλήματα με την παραγωγή γάλακτος επικοινωνήστε με τον θεράποντα ιατρό σας. Θα είναι σε θέση να σας καθοδηγήσει προς τη σωστή κατεύθυνση, ώστε εσείς και το μωρό σας, να λάβετε όλη την υποστήριξη που χρειάζεστε.
